隨著現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及，很多人都有這樣的認(rèn)知：粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖，可以減少肥胖和高血糖的情況發(fā)生。其實(shí)這個(gè)只講對(duì)了一半，綠瘦專業(yè)營(yíng)養(yǎng)顧問告訴大家，粗糧也分很多種，并不是所有粗糧都能有效控糖，選不對(duì)或吃不對(duì)，甚至?xí)屟秋j升。

選錯(cuò)粗糧，升糖速度更快

那些吃起來口感糯糯的粗糧，升糖速度快。比如大黃米、小黃米、黑糯米、糯玉米等。粗糧主要成分是淀粉，其中又分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種。直鏈淀粉排列緊密，在人體內(nèi)不容易被消化分解，升糖速度相對(duì)較慢。而糯性粗糧的支鏈淀粉含量較多，支鏈淀粉結(jié)構(gòu)相對(duì)松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

很多人喜歡吃小米粥當(dāng)主食，但實(shí)際上，小米粥屬于高GI（食物血糖生成指數(shù)）食物。正常情況下，如果需要控制血糖，不可以大量喝小米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐。我們喝粥時(shí)，可以搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，例如牛奶、豆制品、蔬菜等，把主食放到最后再吃，這樣可以減緩升糖速度。

同樣的粗糧，方式吃不對(duì)，血糖升得快

一般單獨(dú)吃粗糧口感不太好，有些人喜歡把粗糧打成粉，加水沖成糊喝，覺得方便又營(yíng)養(yǎng)。但是，粗糧打成粉之后，會(huì)讓GI升高。比如正常煮熟紅豆的情況下， GI 為 23，屬于低GI食物。但如果打成粉沖糊吃，GI 則提高至72，成了高 GI 食物。

因此，控糖人群一定要注意這個(gè)“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊，建議將水換成牛奶、豆?jié){。它們含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。可以在一定程度上減緩升糖速度，而且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。

血糖高也不能只靠吃粗糧

雖然粗糧可以控制血糖，，但最 好不要只吃粗糧。粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度來說，攝入粗糧和細(xì)糧的比例最 好控制在 1:1 或者是 2:1。腸胃功能弱一些的人，粗糧可以占 30%，細(xì)糧占 70%。另外，建議將每日攝入的粗糧均勻地分配在一日三餐，不要全部集中到一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會(huì)出現(xiàn)反酸的情況，這時(shí)候建議晚上可以少吃或者不吃粗糧。

綠瘦專業(yè)營(yíng)養(yǎng)顧問提醒大家，控制血糖的時(shí)候，要謹(jǐn)慎選擇食物。建議聽從專業(yè)人士的指導(dǎo)，不能只憑一知半解或者別人推薦就盲目選擇。這樣不僅達(dá)不到控制血糖的目的，反而會(huì)影響身體健康。

（推廣）